La práctica del yoga combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. Las posturas tienen como propósito incrementar la fuerza y la flexibilidad. Estas varían desde simples poses acostado sobre el suelo hasta posturas más complejas que requieren años de práctica.

Usted puede modificar la mayoría de las posturas de yoga con base en su propia habilidad. Existen muchos estilos distintos de yoga que pueden ir de lentos a vigorosos.

Si está pensando en comenzar a practicar yoga, busque un maestro que pueda ayudarle a practicar de manera segura. Recuerde informarle a su maestro sobre cualquier lesión resiente o antigua que tenga. El taichí se practicó por primera vez en la antigua China como una forma de defensa personal.

Hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud. Se trata de un tipo de ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades.

Si usted está interesado en el taichí para aliviar el estrés, es posible que desee comenzar con una clase. Para muchas personas, esta es la manera más fácil de aprender los movimientos correctos.

También puede encontrar libros y videos sobre el taichí. Usted puede aprender más sobre cualquiera de estas técnicas a través de clases locales, libros, videos o en línea. Minichiello VJ. Relaxation techniques. In: Rakel D, ed.

Integrative Medicine. Philadelphia, PA: Elsevier; chap National Center for Complementary and Integrative Health website. Updated August 8, Accessed August 8, Meditation and mindfulness: what you need to know. Updated June Relaxation techniques: what you need to know.

Tai Chi: what you need to know. Updated March Yoga: what you need to know. Updated April Versión en inglés revisada por: Linda J.

Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA.

Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A. Esta acción le permitirá conocer el estado de tensión de cada parte de su cuerpo y tener recursos para relajar dichas zonas cuando se tensen.

Es una técnica de carácter cognitivo y comportamental. Su metodología se asemeja a la de la desensibilización sistemática. A partir del aprendizaje de técnicas de respiración y relajación para relajar la tensión en situaciones de estrés, el sujeto crea una lista en la que aparecen ordenadas las situaciones más estresantes.

Las más utilizadas son la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Schultz. Estas técnicas intentan aprovechar la conexión directa entre el cuerpo y la mente, la existencia de una interdependencia entre la tensión psicológica y la física. Dicho de otro modo, no es posible estar relajado físicamente mientras se sufre tensión emocional.

Según las teorías que inspiran estas técnicas, las personas pueden aprender a reducir sus niveles de tensión psicológica emocional a través de la relajación física, aun cuando persista la situación que origina la tensión.

Las situaciones de estrés provocan habitualmente una respiración rápida y superficial, lo que implica un uso reducido de la capacidad funcional de los pulmones, una peor oxigenación, un mayor gasto y un aumento de la tensión general del organismo. Las técnicas de control de la respiración facilitan al individuo el aprendizaje de una forma adecuada de respirar bien para que, en una situación de estrés, pueda controlar la respiración de manera automática.

La práctica de la meditación estimula cambios fisiológicos de gran valor para el organismo. Es una técnica de intervención cognitiva para el control del estrés que busca efectos en el plano fisiológico. Su objetivo es dotar al individuo de capacidad de control voluntario sobre ciertas actividades y procesos de tipo biológico.

A partir de la medición de algunos procesos biológicos del individuo se le proporciona una información continua de esos parámetros, de manera que esta información pueda ser interpretada y utilizada para adquirir control sobre dichos procesos.

Posteriormente se adiestra al individuo en el control voluntario de los procesos citados en situaciones normales. El objetivo de estas técnicas es conseguir que el individuo adquiera control de la propia conducta a través del adiestramiento de su capacidad para regular las circunstancias que la acompañan tanto las que anteceden a su conducta como las derivadas de la misma.

Estos procedimientos son muy útiles en el manejo y control de las conductas implicadas en situaciones de estrés, no solo para mejorar aquellas que ya han causado problemas sino también para prevenir la posible aparición de conductas problemáticas. Las relaciones sociales con otros individuos sirven a menudo de fuente de ayuda psicológica o instrumental.

Un grupo social puede constituirse en referencia que facilite al individuo una mejor adaptación e integración en la realidad. Por tanto, es esencial el establecimiento y desarrollo de redes sociales que faciliten apoyo social al individuo. Fomentar la distracción y el buen humor es una buena medida para prevenir situaciones de ansiedad o para aliviarlas.

Además de facilitar el desplazamiento de la atención de los problemas contribuye a relativizar la importancia de los mismos. Son utilizadas para cambiar el pensamiento, modificar las evaluaciones erróneas o negativas con respecto a las demandas o de los propios recursos del individuo con el fin de afrontarlas y facilitar una reestructuración de los esquemas cognitivos.

Intenta ofrecer vías y procedimientos para que una persona pueda reorganizar la forma en que percibe y aprecia una situación. Si la forma de comportarnos y el modo en que sentimos depende de nuestra percepción de una situación, resulta importante disponer de estrategias de redefinición de situaciones cuando la definición que hemos adoptado no contribuye a una adaptación adecuada.

Así pues, esta técnica está dirigida a sustituir las interpretaciones inadecuadas de una situación por otras que generen respuestas emocionales positivas y conductas más adecuadas. Los pensamientos automáticos son espontáneos y propios de cada individuo. Se elaboran sin reflexión o razonamiento previo, aunque son creídos como racionales.

Tienden a ser dramáticos, absolutos, y son muy difíciles de desviar. El modo de intervención para la modificación de estos pensamientos consiste en indicar al sujeto que lleve un registro de los pensamientos que le surgen en las situaciones de su vida normal, y que intente evaluar en qué medida considera que reflejan la situación que ha vivido.

Se llama deformados a otra clase de pensamientos que originan estrés. Manifiestan tendencia a relacionar todos los objetos y situaciones con uno mismo, a emplear esquemas de generalización, de magnificación y de polarización en la interpretación de la realidad, etc.

La intervención sobre este tipo de pensamientos consiste en lograr una descripción objetiva de la situación, identificar las distorsiones empleadas para interpretarla y eliminar esas distorsiones al modificarlas mediante razonamientos lógicos.

La acción de esta técnica está dirigida a la modificación de pensamientos negativos y reiterativos que conducen a sufrir alteraciones emocionales como ansiedad. Es decir, no contribuyen a buscar soluciones eficaces del problema, sino a dificultarlo.

La detención del pensamiento se aplica del modo siguiente: cuando aparece una cadena de pensamientos repetitivos negativos, hay que intentar evitarlos mediante su interrupción y su sustitución por otros más positivos dirigidos al control de la situación.

En las situaciones estresantes es característica la emisión de intensas respuestas fisiológicas que, además de producir un gran malestar en el individuo, alteran la evaluación cognitiva de la situación, así como la emisión de respuestas para controlar la situación.

Mediante esta técnica se desarrolla la autoestima y se evita la reacción de estrés. Se trata de adiestrar al individuo para que consiga conducirse de una forma asertiva, con una mayor capacidad para expresar ante los demás los sentimientos, los deseos y las necesidades de manera libre, clara e inequívoca.

La finalidad es que el individuo alcance sus objetivos sin dejar de respetar los puntos de vista del otro. La ejecución de esta técnica se lleva a cabo a través de prácticas de role playing juego de roles. Consiste en la enseñanza de conductas que tienen más probabilidad de lograr el éxito a la hora de conseguir una meta personal y a conducirse con seguridad en situaciones sociales.

Una situación deriva en un problema cuando no se le puede dar una solución efectiva. El fracaso repetido en la resolución de un problema provoca un malestar crónico, una ansiedad y una sensación de impotencia, que dificultan la búsqueda de nuevas soluciones.

Mediante las técnicas de solución de problemas se intenta ayudar al individuo a decidir cuáles son las respuestas más adecuadas ante una situación. Esta técnica consta de varios pasos:.

Esta técnica, persigue modificar secuencias de conductas que son negativas para el individuo y aprender, en cambio, conductas satisfactorias.

El sujeto practica en la imaginación las secuencias de la conducta deseada de forma que adquiera seguridad en la realización imaginaria de esa conducta y pueda llevarla después a la práctica. Sus tensionantes pueden ser la familia, la escuela, el trabajo, las relaciones, el dinero o los problemas de salud.

Una vez que comprenda de dónde viene su estrés podrá idear maneras con las cuales lidiar con sus tensionantes. Al sentirse estresado, usted puede recurrir a comportamientos poco saludables que lo ayuden a relajarse. Estos comportamientos pueden incluir:. Estos comportamientos pueden ayudarle a sentirse mejor en un principio, pero pueden hacerle más daño de lo que ayudan.

En lugar de ellos, utilice los consejos que se presentan a continuación para encontrar maneras saludables de reducir el estrés. Existen muchas maneras de manejar el estrés.

Pruebe algunas para averiguar cuáles funcionan mejor para usted. Si siente que no es capaz de manejar el estrés por sí mismo, es posible que desee hablar con su proveedor de atención médica. También puede considerar ver a un terapeuta o asesor que puede ayudarle a encontrar otras maneras de lidiar con el estrés.

Según la causa de su estrés, también es posible que lo ayude unirse a un grupo de apoyo. Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Psychosocial influences on health. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine.

Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; chap 3. American Academy of Family Physicians - familydoctor. org website. Managing daily stress. Updated August 21, Accessed December 6, National Institute of Mental Health website. I'm so stressed out! Fact sheet. Accessed October 30, Versión en inglés revisada por: Fred K.

Berger, MD, addiction and forensic psychiatrist, Scripps Memorial Hospital, La Jolla, CA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.

Editorial team. Manejo del estrés. APRENDA A RECONOCER EL ESTRÉS El primer paso para manejar el estrés es reconocer la presencia del estrés en su vida.

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