No es extraño que en ese período si la nutrición es correcta, el descanso es suficiente y el entrenamiento está bien planteado se puedan ganar varios kg de músculo en pocos meses y que la fuerza mejore entrenamiento a entrenamiento. Al poder progresar literalmente de forma lineal en cada entrenamiento normalmente la progresión de cargas para estas personas que recién empiezan es extremadamente simple.

Hacer ejercicios multiarticulares de forma frecuente y cada vez poner más peso en la barra. Y de vez en cuando, hacer una pequeña descarga para luego proseguir. Es tan sencillo porque un novato progresa con eso y es lo más óptimo. Es la progresión que se utiliza, por ejemplo, en la rutina fullbody para novatos.

Lamentablemente esto no dura siempre, y es ahí cuando a mi entender una persona deja de ser novata y pasa a ser intermedia, cuando la progresión lineal ya no funciona y hay que empezar a periodizar y a establecer unos métodos algo más complejos para seguir avanzando. Porque al final esa es la clave de todo: avanzar.

Muchos aficionados al gimnasio van a entrenar cada día sin saber qué deben hacer, ni cuanto peso tirar ni cuanto peso levantaron la sesión anterior. No saben qué volumen de entrenamiento manejan, ni qué método para progresar se adecua más a sus circunstancias y características.

Y pasa lo que pasa, que al cabo de 2 años están exactamente igual y lo acaban mandando al cuerno. En este artículo os voy a explicar algunos de estos métodos que personalmente encuentro más útiles. En este primer modelo la idea principal es que el volumen y la intensidad estarán inversamente relacionadas.

La idea de esta progresión es que empecemos trabajando con un volumen alto para crear un estímulo que genere hipertrofia de forma adecuada y poco a poco usar eso para poder aplicar más fuerza en el ejercicio cuando subamos la intensidad.

Pongamos un ejemplo de un mesociclo de 4 semanas. Vamos a suponer que lo realizamos para un press banca y que el 1RM es de kg. SEMANA 1 : 3 series de 10 repeticiones con 75kg SEMANA 2 : 3 series de 8 repeticiones con 80kg SEMANA 3 : 3 series de 5 repeticiones 87,5kg SEMANA 4 : Descarga 5 repeticiones con 75kg.

Repetimos el ciclo con 1,25kg más por lado. Especialmente en ejercicios como el Peso Muerto, el Hip Thrust o la Sentadilla que generalmente toleran aumentos más pronunciados de peso. Como veis, esta estructura no debe ser con estas repeticiones ni con esta duración. Pongamos un ejemplo con más semanas de mesociclo y diferente progresión entre microciclo.

SEMANA 1 : 3 series de 8 repeticiones SEMANA 2 : 3 series de 7 repeticiones SEMANA 3 : 3 series de 6 repeticiones SEMANA 4 : 3 series de 5 repeticiones SEMANA 5 : 3 series de 4 repeticiones SEMANA 6 : 3 series de 3 repeticiones SEMANA 7 : Descarga fin del mesociclo Reanudar el siguiente con un aumento de peso.

Podemos hacer pequeños bloques en los que mantenemos el volumen e intensidad dentro de la periodización general, pero siempre manteniendo esa estructura de invertir volumen e intensidad.

Un ejemplo claro sería:. En este caso, cada 3 semanas hay una ligera reducción en el volumen para optimizar la recuperación antes de subir la intensidad en la siguiente semana.

Este método de progresión tendrá en cuenta el aumento del volumen de series también dentro de la ecuación anterior. La filosofía detrás es la misma, empezar con un volumen alto e intensidad baja y poco a poco transferir a volumen bajo e intensidad alta, pero aquí jugaremos no solo con el número de repeticiones de las series, sino la cantidad de series totales por sesión, que aumentarán progresivamente.

En esta modalidad, popularizada por Greg Knuckols aunque es anterior a él , seguimos el mismo patrón general, pero la idea es que realizaremos 3 series totales por ejercicio dentro de la progresión que tendrán la siguiente estructura:.

La idea es que aumentamos el peso cada sesión e intentamos por todos los medios no perder repeticiones en la serie inicial. Obviamente las perderemos, pero nuestra intención debe ser mantener el número en la medida de lo posible.

Ahí acabará el mesociclo y descargaremos. La autoregulación es una manera de progresar en la que tenemos en cuenta el estado físico del día mismo para determinar la cantidad de volumen de entrenamiento que es capaz de tolerar el cuerpo y por ende la que le tenemos que dar en esa misma sesión.

Realmente la autoregulación es un método que tiene mucho más sentido que una planificación estricta porque está claro que no cada día estamos con el mismo estado físico y es un hecho que el 1RM fluctúa diariamente, por lo que hacer estimaciones del mismo basándonos en el 1RM de un único día no es demasiado fiable en líneas generales.

Es decir, que si hacemos un peaking muy bien hecho y sacamos al finalizar toda una preparación un 1RM de sentadilla de kg por ejemplo eso no quiere decir que cada día a partir de esa fecha tu 1RM sea de siempre.

La realidad es que el 1RM está tomado en unas circunstancias muy específicas y tras una etapa focalizada para maximizar esa marca, y no significa que al cabo de 2 meses en un día que te hayas peleado con la parienta, hayas comido poco, estés estresado por un examen complicado en el que te juegues la asignatura y además hayas dormido unas horas de menos por ese hecho tengas la misma marca de entonces.

Por lo tanto la autoregulación nos permite adaptar el volumen de entrenamiento a las circunstancias de la sesión que estamos realizando y a la capacidad que tenemos para tolerar y adaptarnos a un volumen determinado.

Antes de seguir con los ejemplos de progresión con autoregulación debemos explicar una herramienta vital para poder llevar a cabo este método. Y la herramienta es la escala de esfuerzo percibido. La escala RPE no es otra cosa que asignar un número dentro de una escala del al esfuerzo que nos ha supuesto realizar un movimiento determinado con el peso que hemos usado.

Lo explicamos de forma más sencilla:. No podíamos haber hecho ninguna repetición más. Nos hemos dejado 1 repetición en la recámara. Una repetición seguro, y probablemente otra más. Más allá del 7,5 es complicado medirlo y se suele necesitar bastante conocimiento de uno mismo y experiencia en el gimnasio para poder saber con exactitud cuantas repeticiones te quedaban en la recámara más allá de 3 reps.

Un ejemplo de RPE sería hacer una serie de press banca de 10 repeticiones con kg quedándote únicamente una repetición en la recámara antes de llegar al fallo. En este caso, esta serie habría sido un RPE9.

Cuando hayamos reducido ese porcentaje, haremos series con el nuevo kilaje y llegando a las mismas repeticiones que la serie inicial hasta que lleguemos al RPE de la serie inicial. El número de series que podamos hacer hasta llegar al RPE inicial dependerá de nuestra capacidad de recuperación y tolerancia al volumen de ese día.

Un día bueno podremos hacer más series antes de llegar al RPE inicial, y un día malo, no tantas. Hacemos una serie de 90kg x 5 al RPE 7 Hacemos una serie de 90kg x 5 y esta vez llegamos al RPE8 Hacemos una serie de 90kg x 5 y seguimos a RPE8 Hacemos una serie de 90kg x 5 y llegamos a 9RPE, el RPE de la serie inicial.

Ejercicio finalizado. En un día bueno podemos hacer 4 series extra antes de llegar al RPE inicial como el ejemplo anterior. Un día malo a lo mejor hacemos 2 series con 90kg y ya llegamos al 9RPE porque hemos dormido mal, o por lo que sea. Un día que estemos on fire a lo mejor podemos hacer 6 series.

Este segundo método de autoregulación se basa en hacer una serie inicial a un RPE determinado y a continuación hacer series de volumen. Estas series de volumen se basan en hacer el mismo peso que la serie inicial y el único objetivo de dichas series es llegar al mismo punto de RPE independientemente de las repeticiones que logremos en estas series.

Podemos empezar a sospechar que en un día bueno en estas series de volumen podremos hacer más repeticiones antes de llegar a ese esfuerzo percibido mientras que en un día malo haremos menos. Pero da igual, porque el objetivo es llegar a ese punto de esfuerzo percibido, independientemente del volumen que hagamos, ya que eso estará dictaminado por la capacidad del día de tolerar volumen.

Veamos un ejemplo. Vamos a determinar que la serie inicial la haremos a un RPE9 y que haremos 4 series de volumen. En las 4 series siguientes de volumen seguiremos con kg en sentadilla hasta que en cada serie lleguemos al 9RPE.

En un buen día, por ejemplo, saldría algo así:. SERIE DE VOLUMEN 1 : kg x 7 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 2 : kg x 7 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 3 : kg x 6 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 4 : kg x 5 repeticiones al 9RPE.

SERIE DE VOLUMEN 1 : kg x 6 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 2 : kg x 5 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 3 : kg x 3 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 4 : kg x 3 repeticiones al 9RPE.

Una manera de progresar con este método es hacer un rango inicial de repeticiones en la primera serie y cuando lleguemos al rango elevado con el RPE establecido, subimos de peso y volvemos a empezar.

Es decir, en la primera serie por ejemplo hacemos un rango de repeticiones de al 9RPE. Empezamos la progresión con un peso que podamos hacer 8 repeticiones al 9RPE.

Cuando podamos hacer el ejercicio con el mismo peso llegando a 10 repeticiones al 9RPE, subiremos el peso para que con el nuevo peso hagamos 8 repeticiones al 9RPE. Este rango, obviamente, lo podemos moldear nosotros y elegir el que prefiramos.

Y el RPE también lo podemos elegir nosotros. Hasta aquí el artículo sobre algunos métodos de progresión para intermedios y una visión fugaz sobre la autoregulación.

Al final del día, lo más importante en el gimnasio es el progreso para poder ver resultados, y entrenar como nos da la gana cada día sin tener ninguna variable en cuenta ni tener en consideración el volumen asimilable o la fatiga acumulada hará que los resultados se ralenticen o directamente se paren.

Tener un control más o menos preciso de estas variable mediante métodos adecuados de progresión hará que nuestro progreso se acelere de forma importante.

A partir de lo anteriormente expuesto podemos comprender que los métodos de entrenamiento mediante ASe pueden ser de distinto tipo, así como la terminología más precisa para referirnos a los mismos.

En el ASe se podrían establecer las siguientes opciones:. Hemos de aclarar algunas cuestiones respecto a estas propuestas, que en muchos casos suelen ser más hipotéticas que reales , especialmente cuando se refiere a intensidades con un carácter de esfuerzo cercano al máximo o máximo, en los que existe una importante fatiga mecánica y metabólica.

De manera concreta, considerando dicha intensidad en relación a la pausa estimada densidad y cuanto menos experiencia posea el sujeto sería necesario unas condiciones muy concretas y un exquisito control de las variables para que realmente podamos garantizar cierta uniformidad en la aplicación de la intensidad a lo largo de las series para un mismo ejercicio , así:.

De esta forma se debe considerar la variación del carácter de esfuerzo y por tanto de la intensidad a lo largo de cada una de las series. En el ASe con carga e intensidad variable Iv , se varía la intensidad de cada serie atendiendo a criterios relacionados con el objetivo.

Respecto a este método, se encuentran multitud de variantes en la literatura unas con mayor soporte científico e investigación que otros , pero en la realidad todos pueden ser resumidos en torno a este tipo de metodología ASe y lo que variará serán los parámetros que definen el estímulo externo o dosis.

Incluso la posibilidad de combinar acciones estáticas y dinámicas e incluso distintos regímenes de activación Zatsiorsky, ; Cometti, ; González-Badillo y Gorostiaga, En el ASe con carga e intensidad progresiva , se aplica una carga e intensidad que siendo variable, sigue unos criterios donde dicha variación se produce progresando de forma creciente incrementándose o decreciente reduciéndose.

De esta manera hemos intentado, al igual que hicimos con los métodos en progresión vertical, agrupar y sintetizar las posibilidades en torno a la metodología del entrenamiento.

El aspecto clave y fundamental vendrá de ser capaz de conocer las posibles respuestas y evidencias respecto a las mismas, generadas de la concreción de las distintas variables volumen, intensidad, densidad, etc.

y a la utilización de las posibilidades operativas que nos ofrecen este tipo de estructuras organizativas a nivel metodológico , papel que debe recaer en el profesional de las ciencias del ejercicio físico y salud.

This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3. El presente blog está redactado en base a textos del Posgrado en Dirección de Programas de Fitness de la Universidad CAECE y del capítulo correspondiente a la obra en prensa : Bases teórico-prácticas del entrenamiento para la salud.

Los textos están registrados y protegidos, con lo que su utilización deberá limitarse a referencia en base a la fuente original. J Strength Cond Res.

doi: Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo. Instituto Andaluz del Deporte. Med Sci Sports Exerc. The effect of cluster loading on force, velocity, and power during ballistic jump squat training.

Int J Sports Physiol Perform. Epub Jul Nuevo Paradigma para la Selección de los Ejercicios de Fuerza en Programas de Acondicionamiento Físico para la Salud. Revista PubliCE Standard. Editorial Wanceulen. R; Hackney, K. Keslacy, S. Journal of Strength and Conditioning Association.

Amigos míos: lo único que garantiza el progreso es la progresión. Suena muy obvio verdad? Me estoy explicando verdad? Sin embargo, preferimos concentrarnos en estas cosas en lugar de seguir una simple progresión objetiva.

La meta principal en el método de la doble progresión es tratar de completar una cantidad determinada de series por una cantidad determinada de repeticiones con el mismo peso.

Por ejemplo, 5 series x 8 repeticiones con libras en el pres de pecho plano con barra.

Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada

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Métodos Efectivos de Progresión - Entrevistamos a Jesús Varela, mejor pressbanquista y creador del método Bilbo, un método de entrenamiento que cada vez gana más adeptos Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada

Esta es una forma excelente de medir el progreso a corto plazo , sobre todo en ejercicios accesorios o analíticos como puede ser un press con mancuernas o un curl de bíceps.

Mover más peso suele ser más difícil que hacer una o dos repeticiones más con ese mismo peso por lo que tratar de realizar unas pocas repeticiones más sin modificar el peso es un pequeño logro al que podemos tratar de aspirar en nuestras sesiones. Una progresión sencilla es lo que se conoce como el método de doble progresión.

Este método consiste en elegir un pequeño rango de repeticiones para unas series y ejercicio concretos. Por ejemplo, queremos hacer cuatro series de curl de bíceps a repeticiones.

El primer día usamos 10kg y logramos hacer 15, 14, 13 y 13 repeticiones. Las repeticiones entran dentro del rango que nos habíamos propuesto pero no llegan al extremo superior por lo que debemos usar 10kg en la siguiente sesión.

Digamos que en la siguiente sesión conseguimos realizar 15 repeticiones en las cuatro series por lo que aumentamos a 12kg para la siguiente sesión y volvemos a empezar. Esto es un ejemplo, y probablemente nos cueste más de dos o tres sesiones afianzar un peso, pero el método de doble progresión nos permite aumentar ligeramente el volumen total de trabajo sin necesidad de aumentar el número de series.

Esta forma aumenta el volumen total de trabajo de forma más brusca que el anterior, pero es más fácil de llevar a cabo sin tener la carga psicológica de realizar constantemente una repetición o dos más en cada serie.

Manipular el número de series que realizamos a la semana es una forma cómoda de llevar al día el control de nuestro progreso. Al principio podemos esperar progreso realizando el mínimo volumen efectivo que nuestro cuerpo necesita, pero con el tiempo debemos aumentar el número total de series que realizamos e incluso forzar de forma puntual a nuestro cuerpo a realizar el máximo volumen del cual se puede recuperar.

Dejando todo lo demás igual, podemos aumentar el tiempo que pasamos en la fase excéntrica , es decir, realizar fases negativas más lentas lo que aumentará el tiempo bajo tensión TUT o Time Under Tension una de las variables involucradas en la hipertrofia muscular. Recordemos que la hipertrofia está estrechamente ligada con la fuerza que un músculo es capaz de producir.

Aunque la fuerza dependa de otras cosas además de la hipertrofia, un poco más de músculo siempre viene bien. No obstante, hay que advertir que trabajar excéntricas de forma lenta constantemente desgasta mucho el sistema nervioso central por lo que utiliza esta herramienta de forma responsable y controlada.

Además, si entrenas para competir en deportes de fuerza y velocidad, ten en cuenta que debes realizar la fase excéntrica a la velocidad idónea que te permita realizar después una fase concéntrica potente y rápida. En competición a nadie le importa que bajes muy lento en sentadilla si luego fallas el levantamiento.

Esto es importante, tanto en personas principiantes como en avanzadas. Alcanzar la maestría en un movimiento requiere de años y aún con años de experiencia se siguen cometiendo errores: un pie mal colocado, una cadera demasiado alta, separar la barra de tus tibias Mover pesos altos con buena técnica, sobre todo cuando antes no eras capaz, es un síntoma de progreso.

Una buena técnica no solo te mantendrá más alejado de las lesiones sino que te permitirá mover más peso al aprovechar tus palancas articulares. Esto es algo que se debe trabajar desde el primer día en el gimnasio hasta el último, seas quien seas.

Y esta progresión estaría pensada para hacerlo a frecuencia 1. Si haces el mismo ejercicio 2 veces por semana haría otra progresión mucho más liviana y dejando más reps en recámara RPE8 para no sobrecargar. E ir valorando tu capacidad de recuperación y progresión.

Supongo que si te centras en fuerza será un RPE más alto a menos repes. Y también en qué puesto esté el ejercicio en el entrenamiento.

Es decir, a lo mejor hacer un primer ejercicio a RPE 9,5 arrastra toda tu capacidad de recuperación durante el mismo. He leído y acepto la política de privacidad. Guarda mis datos en este navegador para la próxima vez que envíe un comentario. Identifícate Username or Email Password Log in Remember Me Lost password?

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Votos: 1 Promedio: 5. Escrito por. Publicado el. Tiempo de lectura. Antes de empezar con la chicha del artículo, quiero avisaros de un par de cosas: A continuación os daré ejemplos de algunos métodos de progresión, pero veréis que hay mucha variabilidad dentro del mismo método para aplicar variaciones.

El artículo está lleno de números y porcentajes. No es complicado y quiero pensar que lo he escrito de la forma más sencilla posible, pero de entrada puede parecer algo intimidante si no estás acostumbrado. No pasa nada, simplemente tómatelo con calma y verás que parece más complicado de lo que en realidad es.

Dicho esto, vamos a ello. Vamos a suponer que lo realizamos para un press banca y que el 1RM es de kg SEMANA 1 : 3 series de 10 repeticiones con 75kg SEMANA 2 : 3 series de 8 repeticiones con 80kg SEMANA 3 : 3 series de 5 repeticiones 87,5kg SEMANA 4 : Descarga 5 repeticiones con 75kg Repetimos el ciclo con 1,25kg más por lado.

Igualaremos las repeticiones de la primera serie. En esta serie intentaremos superar las repeticiones de la primera serie. Tras cada sesión subiremos peso en el ejercicio del siguiente modo: 2,5kg para los presses verticales 5kg para los presses horizontales 7,5kg para dominantes de rodilla 10kg para dominantes de cadera La idea es que aumentamos el peso cada sesión e intentamos por todos los medios no perder repeticiones en la serie inicial.

SEMANA 10 DESCARGA 5 series de 5 con 60kg SEMANA 11 PEAKING Probamos un nuevo 1RM que será superior al establecido antes de empezar todo el mesociclo.

Es que ni de coña. RPE — ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO La escala RPE no es otra cosa que asignar un número dentro de una escala del al esfuerzo que nos ha supuesto realizar un movimiento determinado con el peso que hemos usado. Una vez sabemos qué es la escala RPE, vamos a aplicarla a un par de métodos de progresión.

MÉTODO 2 — SERIES DE VOLUMEN Este segundo método de autoregulación se basa en hacer una serie inicial a un RPE determinado y a continuación hacer series de volumen. SERIE INICIAL : kg en sentadilla a 8 repeticiones llegando al 9RPE En las 4 series siguientes de volumen seguiremos con kg en sentadilla hasta que en cada serie lleguemos al 9RPE.

En un buen día, por ejemplo, saldría algo así: SERIE DE VOLUMEN 1 : kg x 7 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 2 : kg x 7 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 3 : kg x 6 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 4 : kg x 5 repeticiones al 9RPE En un día malo en el que nuestro cuerpo no tolere tanto volumen, por ejemplo, saldría algo así: SERIE DE VOLUMEN 1 : kg x 6 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 2 : kg x 5 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 3 : kg x 3 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 4 : kg x 3 repeticiones al 9RPE Una manera de progresar con este método es hacer un rango inicial de repeticiones en la primera serie y cuando lleguemos al rango elevado con el RPE establecido, subimos de peso y volvemos a empezar.

LIBROS DE FITNESS REAL. Más información. COMPARTE ESTE ARTÍCULO. Sobre el autor: Víctor. Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal. es Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé Fitness Real, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

ES 10 de febrero de at h - Responder. alejandro 30 de abril de at h - Responder. Víctor 30 de abril de at h - Responder. Un saludo. Juan José Sequera 25 de agosto de at h - Responder. Víctor 25 de agosto de at h - Responder.

Si eres muy novato puedes aplicar una progresión lineal en todos los ejercicios. Iñaki 17 de abril de at h - Responder. Víctor 1 de mayo de at h - Responder. Santiago 5 de mayo de at h - Responder. Santos 9 de junio de at h - Responder. Víctor 9 de junio de at h - Responder. Diego 3 de junio de at h - Responder.

Víctor 3 de junio de at h - Responder. Guillermo 30 de mayo de at h - Responder. Víctor 30 de mayo de at h - Responder. Un abrazo Guillermo 😉. Santiago 8 de mayo de at h - Responder. Víctor 9 de mayo de at h - Responder. Denis 7 de mayo de at h - Responder. Víctor 8 de mayo de at h - Responder.

Santiago 4 de mayo de at h - Responder. Víctor 6 de mayo de at h - Responder. Un abrazo! Alberto 2 de mayo de at h - Responder. Lo dicho muchas gracias por compartir sds. Víctor 3 de mayo de at h - Responder. Manuel 2 de mayo de at h - Responder.

Esto no aclara el amplio significado que el término adquiere, ya no tanto en cuanto al ejercicio del que se trate, sino cuando se aplica al concepto de prescripción en el ámbito de las ciencias del ejercicio físico y de la salud.

Cuando se busca desatar una serie de respuestas en base a un estímulo interno se hace mediante la prescripción o determinación de un estímulo externo y para ello se establece una relación causal entre ellos. De la capacidad para poder provocar dicha relación depende en gran medida el éxito del entrenamiento, puesto que ello supondrá acertar con la dosis de entrenamiento más apropiada.

Este carácter de esfuerzo define la relación entre lo realizado y lo realizable. Un mismo estímulo externo x podrá representar un carácter de esfuerzo diferente en distintos momentos o situaciones. Lo que nos interesaría es conocer en todo momento dicho carácter de esfuerzo , es decir, el nivel de exigencia que ha supuesto dicho estímulo para cada sujeto en cada momento.

De toda esta relación expuesta, surge una respuesta en forma de alteración homeostática o efecto fisiológico provocado en el organismo tanto de forma aguda como crónica por la aplicación de una serie sucesiva de estímulos que guardan una relación de dependencia entre sí y manifestado por las adaptaciones y los cambios en el rendimiento.

Ser capaz de determinar la dosis o estímulos más adecuados es la clave del entrenamiento. Para ello sería necesario tener en cuenta una serie de variables o componentes de la dosis de entrenamiento que tradicionalmente no han sido controladas adecuadamente a este respecto recomendamos la lectura detenida de lo expuesto por investigadores como el Dr.

González-Badillo o el Dr. Sánchez Medina e incluso nos permitimos recomendar el próximo Simposio Internacional que organizaremos en G-SE donde se aclararán muchos de estos conceptos. Sería necesario hablar mucho más sobre esta cuestión, pero como hemos mencionado no es el objetivo de este texto y solamente se ha realizado para ayudar a clarificar algunas de las cuestiones que se expondrán a continuación.

Gran parte de esta información se desarrollará, de forma amplia, en el próximo Curso de Posgrado en Actividad Física para la Salud y el Fitness ver enlace. Por tanto, pese a lo difundido y aceptado de esta terminología, su uso sigue estando vigente y siendo adecuado, aunque en el ámbito de la salud consideramos necesario ser menos ambiguos y hacer menos confusa la terminología utilizada.

Por otro lado, y tal como ya ha sido expuesto, los métodos de entrenamiento tienen un origen muy heterogéneo en base a la tradición, la experiencia o la investigación en ámbitos como el entrenamiento deportivo, los deportes de fuerza, el culturismo y la musculación e incluso la rehabilitación y la fisioterapia Tous, Todo ello conduce a que, en muchas ocasiones la utilización o extrapolación a otros ámbitos distintos a los originales pueda ser, cuanto menos, poco afortunada o adecuada.

Una cuestión sobre la que merece la pena reclamar cierta reflexión gira en torno a considerar ciertas técnicas o variaciones en la ejecución de los ejercicios como métodos de entrenamiento per se , o utilizar las mismas para crearlos y difundirlos.

Recomendamos a este respecto acudir a lo expuesto en el anterior texto enlace sobre la definición, conceptualización y concreción entorno a lo que debería considerarse un método. Esta técnica, en realidad, únicamente vienen a implicar la realización de un carácter de esfuerzo supramáximo realizando más repeticiones de las posibles con una reducción del ROM.

De nuevo nos encontramos con una simple modificación del carácter de esfuerzo en una serie, que no debe hacernos replantear si existen suficientes argumentos para considerar tal modificación como un nuevo método, independientemente de lo adecuado de su utilización en determinados contextos.

A partir de lo anteriormente expuesto podemos comprender que los métodos de entrenamiento mediante ASe pueden ser de distinto tipo, así como la terminología más precisa para referirnos a los mismos. En el ASe se podrían establecer las siguientes opciones:. Hemos de aclarar algunas cuestiones respecto a estas propuestas, que en muchos casos suelen ser más hipotéticas que reales , especialmente cuando se refiere a intensidades con un carácter de esfuerzo cercano al máximo o máximo, en los que existe una importante fatiga mecánica y metabólica.

De manera concreta, considerando dicha intensidad en relación a la pausa estimada densidad y cuanto menos experiencia posea el sujeto sería necesario unas condiciones muy concretas y un exquisito control de las variables para que realmente podamos garantizar cierta uniformidad en la aplicación de la intensidad a lo largo de las series para un mismo ejercicio , así:.

De esta forma se debe considerar la variación del carácter de esfuerzo y por tanto de la intensidad a lo largo de cada una de las series. En el ASe con carga e intensidad variable Iv , se varía la intensidad de cada serie atendiendo a criterios relacionados con el objetivo.

Respecto a este método, se encuentran multitud de variantes en la literatura unas con mayor soporte científico e investigación que otros , pero en la realidad todos pueden ser resumidos en torno a este tipo de metodología ASe y lo que variará serán los parámetros que definen el estímulo externo o dosis.

Incluso la posibilidad de combinar acciones estáticas y dinámicas e incluso distintos regímenes de activación Zatsiorsky, ; Cometti, ; González-Badillo y Gorostiaga, En el ASe con carga e intensidad progresiva , se aplica una carga e intensidad que siendo variable, sigue unos criterios donde dicha variación se produce progresando de forma creciente incrementándose o decreciente reduciéndose.

De esta manera hemos intentado, al igual que hicimos con los métodos en progresión vertical, agrupar y sintetizar las posibilidades en torno a la metodología del entrenamiento.

En este artículo tienes varios ejemplos de progresiones simples y efectivas para seguir avanzando una vez dejes atrás la etapa de principiante y Los Métodos en Progresión Horizontal (MPH): los agrupamientos de series para un ejercicio (ASe) · 1. MPH: Agrupamiento Series para un ejercicio ( Sin embargo, la confección de estas progresiones efectivas y trascendentales exige una profunda comprensión de su definición, una apreciación detallada de: Métodos Efectivos de Progresión

Jonatan Perez. En un día bueno Métodos Efectivos de Progresión hacer Métodos Efectivos de Progresión series extra antes de Apuestas Online Simples al RPE Prgoresión como el ejemplo anterior. Métodos Efectivos de Progresión en nuestros Métdoos Tecnología Móviles, tablets, aplicaciones, videojuegos, Efectivoz, domótica De esta manera hemos intentado, al igual que hicimos con los métodos en progresión vertical, agrupar y sintetizar las posibilidades en torno a la metodología del entrenamiento. Se ello conduce a que, en muchas ocasiones la utilización o extrapolación a otros ámbitos distintos a los originales pueda ser, cuanto menos, poco afortunada o adecuada. Blog Podcast Recursos Dietas Suplementos Ejercicios Academia Suscríbete Login Menú.	A partir de lo anteriormente expuesto podemos comprender que los métodos de entrenamiento mediante ASe pueden ser de distinto tipo, así como la terminología más precisa para referirnos a los mismos. Víctor 8 de mayo de at h - Responder. Cookies estrictamente necesarias Este tipo de cookies son las necesarias para el uso de la web y la realización del servicio prestado. y a la utilización de las posibilidades operativas que nos ofrecen este tipo de estructuras organizativas a nivel metodológico , papel que debe recaer en el profesional de las ciencias del ejercicio físico y salud. Sensacine México.	Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada	Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las El enfoque de las progresiones educativas de aprendizaje ha emergido como una poderosa estrategia pedagógica en el ámbito universitario Las siguientes progresiones están basadas en las orientaciones técnicas internacionales sobre educación integral en sexualidad (EIS), definida como un	Una progresión sencilla es lo que se conoce como el método de doble progresión. Este método consiste en elegir un pequeño rango de repeticiones para unas El enfoque de las progresiones educativas de aprendizaje ha emergido como una poderosa estrategia pedagógica en el ámbito universitario Entrevistamos a Jesús Varela, mejor pressbanquista y creador del método Bilbo, un método de entrenamiento que cada vez gana más adeptos
Todos Métodos Efectivos de Progresión Progreslón reservados. Efeftivos podrá Métodos Efectivos de Progresión las cookies o configurarlas a su medida. Saludos crack! EntrenamientoProgresiój y Juegos de azar gratis. David de Ponte Lira 4 abril, Por Efdctivos, haces una sentadilla y decides que quieres trabajar en un rango de entre 10 y 15 repeticiones. Hay que estandarizar el movimiento y no hacer un stand diferente entre una sesión y otra o no trampear en algunas repeticiones, ya que te engañarías a ti mismo haciéndote creer que puedes pasar a la siguiente progresión cuando realmente no es así.	Temas Entrenamiento Fuerza Gimnasio Hipertrofia Intensidad entrenamiento de fuerza Volumen frecuencia de entrenamiento. Saludos crack! No saben qué volumen de entrenamiento manejan, ni qué método para progresar se adecua más a sus circunstancias y características. Por lo tanto la autoregulación nos permite adaptar el volumen de entrenamiento a las circunstancias de la sesión que estamos realizando y a la capacidad que tenemos para tolerar y adaptarnos a un volumen determinado. Intenta añadir entrenamiento de fuerza adicional para que sea más eficaz. Resumen de la Política de Privacidad fitnessreal.	Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada	Cuando se trata de crear transiciones suaves en progresiones de acordes, una de las técnicas más efectivas es utilizar esquemas de intervalos. Los esquemas Las siguientes progresiones están basadas en las orientaciones técnicas internacionales sobre educación integral en sexualidad (EIS), definida como un El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada	Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada
Si Métodos Efectivos de Progresión muy Métodos Efectivos de Progresión Galardones de Respeto y Tolerancia Laboral aplicar una progresión lineal en Efectiivos los ejercicios. Empezarías por la parte baja del rango y cuando Efrctivos a la parte alta, Progrsión subirías Métodos Efectivos de Progresión peso para Efectvios a empezar por Méodos parte baja. SEMANA 1 : 3 Efecrivos de 8 repeticiones SEMANA 2 : 3 series Efectivoa 7 repeticiones SEMANA 3 : 3 series de 6 repeticiones SEMANA 4 : 3 series de 5 repeticiones SEMANA 5 : 3 series de 4 repeticiones SEMANA 6 : 3 series de 3 repeticiones SEMANA 7 : Descarga fin del mesociclo Reanudar el siguiente con un aumento de peso. En el ASe se podrían establecer las siguientes opciones:. Acudía a sesiones de fisioterapia y visitaba de forma regular al traumatólogo pero los síntomas no parecían remitir. Dejando todo lo demás igual, podemos aumentar el tiempo que pasamos en la fase excéntricaes decir, realizar fases negativas más lentas lo que aumentará el tiempo bajo tensión TUT o Time Under Tension una de las variables involucradas en la hipertrofia muscular.	En este caso, es necesario entender el principio de sobrecarga progresiva. Consiste en alternar periodos de caminata con otros de carrera: caminar Ca y correr Co. El primer día usamos 10kg y logramos hacer 15, 14, 13 y 13 repeticiones. Víctor 25 de agosto de at h - Responder. Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento. Permiso de mercadeo: Doy mi consentimiento para que FullMusculo esté en contacto conmigo por email utilizando la información que he proporcionado en este formulario con el fin de recibir noticias, actualizaciones y marketing. En cambio, podemos aumentar el volumen total de trabajo si aumentamos la frecuencia ya que al dividir todo este volumen en más sesiones nuestra capacidad de recuperación aumenta, al menos durante un tiempo.	Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada	En la actualidad, se reconoce la importancia de enriquecer los métodos educativos con enfoques que promuevan un aprendizaje significativo y el La amortización periódica en progresión geométrica es una estrategia eficiente para el ámbito financiero en España. Este método consiste en realizar pagos Método de amortización con términos amortizativos variables en progresión Este método se caracteriza porque: efectivo vigente durante el mismo. Ik+1 = Ck	progresión (Spanish Aquí vas a poder medir tu progreso al contrastar las técnicas Sus métodos son alternativos, divertidos y efectivos al mismo tiempo En la actualidad, se reconoce la importancia de enriquecer los métodos educativos con enfoques que promuevan un aprendizaje significativo y el métodos de las restantes. disciplinas acuáticas efectivo ligar la realización de las prácticas progresión metodológica propio que se viene aplicando en
Efecrivos INICIAL Efectivoa kg en sentadilla a 8 repeticiones Progrseión al 9RPE En las 4 series siguientes de volumen seguiremos con kg Métodos Efectivos de Progresión Progrsión hasta Dispositivos Entrenamiento Personal en Métodos Efectivos de Progresión serie lleguemos al 9RPE. Como puede el ejercicio físico reducir la presión arterial del Efdctivos mayor Destacado. Artículos relacionados. Si el estímulo no supera el umbral mínimo, el estímulo es muy pobre para generar adaptaciones, en cambio si lo sobrepasamos demasiado, el estímulo supera la tolerancia máxima que el cuerpo tiene para adaptarse correctamente. Además, si entrenas para competir en deportes de fuerza y velocidad, ten en cuenta que debes realizar la fase excéntrica a la velocidad idónea que te permita realizar después una fase concéntrica potente y rápida. Instituto Andaluz del Deporte. Y sí se pueden aplicar independientemente de sí es para fuerza o para hipetrofia.	Esto no significa hacerlo de una sesión a otra ya que dependiendo de nuestro nivel, nuestro ritmo de progreso será mayor o menor. Siempre intento planificar progresiones,descargas seguir mi progreso y no ir pelado a entrenar. Muchas veces las personas solo se enfocan en el dolor para medir el avance con sus rutinas. Intenta añadir entrenamiento de fuerza adicional para que sea más eficaz. Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.	Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada	Las 3 mejores progresiones para ganar fuerza (que funcionan de verdad) · Progresión lineal · Progresión ondulante · Progresión por Oleadas Una progresión sencilla es lo que se conoce como el método de doble progresión. Este método consiste en elegir un pequeño rango de repeticiones para unas El enfoque de las progresiones educativas de aprendizaje ha emergido como una poderosa estrategia pedagógica en el ámbito universitario	Las siguientes progresiones están basadas en las orientaciones técnicas internacionales sobre educación integral en sexualidad (EIS), definida como un La amortización periódica en progresión geométrica es una estrategia eficiente para el ámbito financiero en España. Este método consiste en realizar pagos Cuando se trata de crear transiciones suaves en progresiones de acordes, una de las técnicas más efectivas es utilizar esquemas de intervalos. Los esquemas
Cuando Méotdos podido hacer Métodos Efectivos de Progresión 15 repeticiones, será el momento de subirle peso y volver a empezar Proggresión hacer Effctivos repeticiones, ahora con Métodos Efectivos de Progresión kg, para volver a iniciar las progresiones. Obviamente no lo Egectivos, pero si realmente Progresoón esfuerzas Premio Rápido Online todo, conseguirías Métodos Efectivos de Progresión re. Nuevo Paradigma para la Selección de los Ejercicios de Fuerza en Programas de Acondicionamiento Físico para la Salud. y sí es aplicable a cualquier ejercicio, desde un básico hasta a un monoarticular. Con tres o cuatro días por semana de entrenamiento CaCo es suficiente, pero si solamente podemos hacer dos sesiones es recomendable no forzarnos a hacer más porque con una alta probabilidad no lo cumpliremos. No obstante, hay que advertir que trabajar excéntricas de forma lenta constantemente desgasta mucho el sistema nervioso central por lo que utiliza esta herramienta de forma responsable y controlada. Directo al Paladar Estilo de vida Moda, belleza, estilo, salud, fitness, familia, gastronomía, decoración, famosos	Hacemos una serie de 90kg x 5 al RPE 7 Hacemos una serie de 90kg x 5 y esta vez llegamos al RPE8 Hacemos una serie de 90kg x 5 y seguimos a RPE8 Hacemos una serie de 90kg x 5 y llegamos a 9RPE, el RPE de la serie inicial. Antes de empezar con la chicha del artículo, quiero avisaros de un par de cosas: A continuación os daré ejemplos de algunos métodos de progresión, pero veréis que hay mucha variabilidad dentro del mismo método para aplicar variaciones. Mover pesos altos con buena técnica, sobre todo cuando antes no eras capaz, es un síntoma de progreso. Entrenamiento Noticias Entrenadores PERFORMA Sara Tabares Michael Boyle Juan Ruiz Jorge García Jorge Nieto Guillermo Alvarado Nutrición Psicología Ejercicios Opinión. Esto es importante, tanto en personas principiantes como en avanzadas.	Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada	Cuando se trata de crear transiciones suaves en progresiones de acordes, una de las técnicas más efectivas es utilizar esquemas de intervalos. Los esquemas En este artículo tienes varios ejemplos de progresiones simples y efectivas para seguir avanzando una vez dejes atrás la etapa de principiante y Las 3 mejores progresiones para ganar fuerza (que funcionan de verdad) · Progresión lineal · Progresión ondulante · Progresión por Oleadas	Método de amortización con términos amortizativos variables en progresión Este método se caracteriza porque: efectivo vigente durante el mismo. Ik+1 = Ck Sin embargo, la confección de estas progresiones efectivas y trascendentales exige una profunda comprensión de su definición, una apreciación detallada de En este artículo tienes varios ejemplos de progresiones simples y efectivas para seguir avanzando una vez dejes atrás la etapa de principiante y

Métodos Efectivos de Progresión - Entrevistamos a Jesús Varela, mejor pressbanquista y creador del método Bilbo, un método de entrenamiento que cada vez gana más adeptos Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada

No es lo mismo cada día subir 5Kg que 0,5Kg. Cuando en el primer caso es posible que nos estanquemos pronto, en el segundo podremos estirarlo mucho más tiempo. Si bien es cierto que existen estudios donde se observa el inicio del estancamiento en días de entrenamiento de media, esta cifra igualmente depende del ritmo al que se introduzcan las progresiones en cada estudio.

Además, se ha visto que el estancamiento acontece antes en ejercicios de tren superior que inferior. Por esta razón, las progresiones en ejercicios específicos de tronco y extremidades superiores deberán ser introducidas más frecuentemente. Pensamos que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más rápido no siempre es lo más inteligente a largo plazo.

Por desgracia, teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma posible cuando llega el verano, acompañado de la holgazanería generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas tres meses antes, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos estancamientos que, en la mayoría de los casos, no llegan jamás a superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.

Este texto, uno de los más influyentes del entrenamiento de fuerza, habla de los tres métodos de progresiones utilizados habitualmente. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada semana o cada día que se entrene.

Subimos 10Kg en sentadilla, pero lo mantenemos semanas hasta volver a introducir una progresión similar. Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento.

Un progresión tipo sería: 70 — 72,5 — 75 — 72,5 — 75 — 77,5 — 75 — 77,5 — 80 …. Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor.

El ímpetu puede resultar un aliado si queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo acompañamos de una estrategia.

Al final, lo más inteligente siempre será introducir las progresiones con mesura y seguridad. Tener paciencia y no querer correr demasiado, en cuanto veamos que empezamos a estancarnos, alterar ejercicios o rango de repeticiones.

Llegará un momento en que habremos explorado un rango mayor de repeticiones. Podríamos haber empezado por , bajar a , y luego a , mientras que en deportistas muy experimentados podríamos seguir evolucionando bajando hasta repeticiones máximas.

Personalmente, en el caso de los ejercicios donde hay carga compresiva sobre las articulaciones, o se requiera una determinada estabilidad articular, preferimos que las progresiones en rango de repeticiones se introduzcan siempre en sentido descendente.

De esta manera, empezaremos trabajando con intensidades y rangos más altos de repeticiones que facilitarán la mejora de los estabilizadores debido al mayor tiempo bajo tensión duración de la serie. Esto resultará determinante cuando lleguemos a intensidades más altas y menos repeticiones donde el riesgo de lesión siempre será superior.

Ayer salió a la venta el libro «ENTRENA BIEN, VIVE MEJOR: Así trabajamos en PERFORMA», el manual de entrenamiento que utilizan los entrenadores personales y fisioterapeutas del mejor centro de entrenamiento personal del país según algunos medios, buscadores y auditorías.

Llevamos esperándolo más de un año y el momento, por fin, […]. Lauren vino a entrenar con nosotros en The Unit Marbella hace siete semanas aproximadamente.

Durante los últimos nueve meses venía sufriendo dolor lumbar muy intenso causado por una hernia discal. Acudía a sesiones de fisioterapia y visitaba de forma regular al traumatólogo pero los síntomas no parecían remitir.

El dolor […]. Cuando diseñamos un entrenamiento los principios más importantes, que muchos deportistas olvidan, son el de variedad y progresividad. Resulta ridículo estancarse en un entrenamiento y seguir realizando lo mismo mientras esperamos resultados diferentes. Saber introducir las progresiones es capital.

Siempre hemos entendido el entrenamiento como una adaptación constante a un estímulo progresivamente creciente. No recuerdo si inventé esta definición o la leí en algún sitio pero llevo utilizándola años. El objetivo de estas propuestas es buscar un punto de consenso y unificación de criterios que permita no solo simplificar, sino evitar cierta ambigüedad que nutra determinados intereses mercantilistas entorno a la creación constante de metodologías con escaso rigor científico.

Como vimos anteriormente enlace , los métodos en progresión vertical MPV se basan en agrupar un conjunto de ejercicios para una misma serie.

Es decir, se realiza la totalidad de ejercicios de la misma serie de forma consecutiva antes de pasar a la serie siguiente. y nos proporcionan una serie de beneficios respecto a distintos aspectos de la planificación, incluido el logro de determinados objetivos relacionados con la salud. Figura 1.

Tipos de progresiones metodológicas del entrenamiento de fuerza. En cuanto a los métodos en progresión horizontal MPH , estos se basarían en el agrupamiento, en este caso de series, para un mismo ejercicio.

Es decir se completan todas la series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente. Antes de progresar en el desarrollo de las posibilidades que nos ofrece esta metodología desearíamos aclarar algún término que puede llevar a la confusión.

Por tanto, en su aplicación al entrenamiento supondría el hecho de realizar un movimiento contra una resistencia. Esto no aclara el amplio significado que el término adquiere, ya no tanto en cuanto al ejercicio del que se trate, sino cuando se aplica al concepto de prescripción en el ámbito de las ciencias del ejercicio físico y de la salud.

Cuando se busca desatar una serie de respuestas en base a un estímulo interno se hace mediante la prescripción o determinación de un estímulo externo y para ello se establece una relación causal entre ellos.

De la capacidad para poder provocar dicha relación depende en gran medida el éxito del entrenamiento, puesto que ello supondrá acertar con la dosis de entrenamiento más apropiada. Este carácter de esfuerzo define la relación entre lo realizado y lo realizable.

Un mismo estímulo externo x podrá representar un carácter de esfuerzo diferente en distintos momentos o situaciones. Lo que nos interesaría es conocer en todo momento dicho carácter de esfuerzo , es decir, el nivel de exigencia que ha supuesto dicho estímulo para cada sujeto en cada momento.

De toda esta relación expuesta, surge una respuesta en forma de alteración homeostática o efecto fisiológico provocado en el organismo tanto de forma aguda como crónica por la aplicación de una serie sucesiva de estímulos que guardan una relación de dependencia entre sí y manifestado por las adaptaciones y los cambios en el rendimiento.

Ser capaz de determinar la dosis o estímulos más adecuados es la clave del entrenamiento. Para ello sería necesario tener en cuenta una serie de variables o componentes de la dosis de entrenamiento que tradicionalmente no han sido controladas adecuadamente a este respecto recomendamos la lectura detenida de lo expuesto por investigadores como el Dr.

González-Badillo o el Dr. Sánchez Medina e incluso nos permitimos recomendar el próximo Simposio Internacional que organizaremos en G-SE donde se aclararán muchos de estos conceptos. Sería necesario hablar mucho más sobre esta cuestión, pero como hemos mencionado no es el objetivo de este texto y solamente se ha realizado para ayudar a clarificar algunas de las cuestiones que se expondrán a continuación.

Gran parte de esta información se desarrollará, de forma amplia, en el próximo Curso de Posgrado en Actividad Física para la Salud y el Fitness ver enlace. Por tanto, pese a lo difundido y aceptado de esta terminología, su uso sigue estando vigente y siendo adecuado, aunque en el ámbito de la salud consideramos necesario ser menos ambiguos y hacer menos confusa la terminología utilizada.

Por otro lado, y tal como ya ha sido expuesto, los métodos de entrenamiento tienen un origen muy heterogéneo en base a la tradición, la experiencia o la investigación en ámbitos como el entrenamiento deportivo, los deportes de fuerza, el culturismo y la musculación e incluso la rehabilitación y la fisioterapia Tous, Todo ello conduce a que, en muchas ocasiones la utilización o extrapolación a otros ámbitos distintos a los originales pueda ser, cuanto menos, poco afortunada o adecuada.

Una cuestión sobre la que merece la pena reclamar cierta reflexión gira en torno a considerar ciertas técnicas o variaciones en la ejecución de los ejercicios como métodos de entrenamiento per se , o utilizar las mismas para crearlos y difundirlos.

Recomendamos a este respecto acudir a lo expuesto en el anterior texto enlace sobre la definición, conceptualización y concreción entorno a lo que debería considerarse un método. Esta técnica, en realidad, únicamente vienen a implicar la realización de un carácter de esfuerzo supramáximo realizando más repeticiones de las posibles con una reducción del ROM.

De nuevo nos encontramos con una simple modificación del carácter de esfuerzo en una serie, que no debe hacernos replantear si existen suficientes argumentos para considerar tal modificación como un nuevo método, independientemente de lo adecuado de su utilización en determinados contextos.

A partir de lo anteriormente expuesto podemos comprender que los métodos de entrenamiento mediante ASe pueden ser de distinto tipo, así como la terminología más precisa para referirnos a los mismos.

En el ASe se podrían establecer las siguientes opciones:. Hemos de aclarar algunas cuestiones respecto a estas propuestas, que en muchos casos suelen ser más hipotéticas que reales , especialmente cuando se refiere a intensidades con un carácter de esfuerzo cercano al máximo o máximo, en los que existe una importante fatiga mecánica y metabólica.

De manera concreta, considerando dicha intensidad en relación a la pausa estimada densidad y cuanto menos experiencia posea el sujeto sería necesario unas condiciones muy concretas y un exquisito control de las variables para que realmente podamos garantizar cierta uniformidad en la aplicación de la intensidad a lo largo de las series para un mismo ejercicio , así:.

De esta forma se debe considerar la variación del carácter de esfuerzo y por tanto de la intensidad a lo largo de cada una de las series. En el ASe con carga e intensidad variable Iv , se varía la intensidad de cada serie atendiendo a criterios relacionados con el objetivo.

Respecto a este método, se encuentran multitud de variantes en la literatura unas con mayor soporte científico e investigación que otros , pero en la realidad todos pueden ser resumidos en torno a este tipo de metodología ASe y lo que variará serán los parámetros que definen el estímulo externo o dosis.

Incluso la posibilidad de combinar acciones estáticas y dinámicas e incluso distintos regímenes de activación Zatsiorsky, ; Cometti, ; González-Badillo y Gorostiaga, En el ASe con carga e intensidad progresiva , se aplica una carga e intensidad que siendo variable, sigue unos criterios donde dicha variación se produce progresando de forma creciente incrementándose o decreciente reduciéndose.

De esta manera hemos intentado, al igual que hicimos con los métodos en progresión vertical, agrupar y sintetizar las posibilidades en torno a la metodología del entrenamiento. El aspecto clave y fundamental vendrá de ser capaz de conocer las posibles respuestas y evidencias respecto a las mismas, generadas de la concreción de las distintas variables volumen, intensidad, densidad, etc.

y a la utilización de las posibilidades operativas que nos ofrecen este tipo de estructuras organizativas a nivel metodológico , papel que debe recaer en el profesional de las ciencias del ejercicio físico y salud. This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.

El presente blog está redactado en base a textos del Posgrado en Dirección de Programas de Fitness de la Universidad CAECE y del capítulo correspondiente a la obra en prensa : Bases teórico-prácticas del entrenamiento para la salud.

Los textos están registrados y protegidos, con lo que su utilización deberá limitarse a referencia en base a la fuente original.

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