Desde escuchar música relajante hasta la meditación, existen diferentes técnicas de relajación que pueden facilitar la conciliación del sueño. O lo que es lo mismo: pueden ayudarnos a descansar mejor. Si eres de los que sufre insomnio y tienes problemas para dormir, en este artículo te explicamos ocho métodos de relajación que te ayudarán a lograr un óptimo descanso.

Según los datos de la Sociedad Española de Neurología SEN , uno de cada cinco españoles sufre insomnio. Eso se traduce en la incapacidad o dificultad para dormir. La falta de capacidad para conciliar el sueño y dormir las horas necesarias supone un inconveniente en nuestro día a día.

No obstante, existen técnicas de relajación que contribuyen a un mejor descanso. Ejercicios de respiración o de disminución del estrés son algunos de los consejos prácticos que pueden ayudar a combatir esa afectación del descanso.

Antes de detallar las diferentes técnicas de relajación que existen para ayudar a dormir mejor, es importante que conozcamos cuáles son algunos de los hábitos más necesarios para crear un entorno idóneo para el descanso.

Se trata de comportamientos y recomendaciones que hay que adoptar en nuestra rutina para lograr el sueño saludable. Son aquellos consejos que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño.

Según la Sociedad Española del Sueño SES , una óptima higiene del sueño pasa por:. Promover la actividad física y realizar deporte a lo largo del día. No obstante, dicha actividad no debe hacerse antes de acostarnos. Implementar rutinas y fijar tanto la hora de acostarnos como la de despertarnos.

Establecer unas pautas a seguir de forma diaria promueve un óptimo descanso. Convertir nuestra habitación en un espacio de descanso , en el que nuestra principal tarea sea la de reposar.

En etapas como la actual, donde predomina el teletrabajo, debemos evitar que nuestra zona de descanso sea la misma que la de trabajo. El manejo de las sensaciones, -descubre cuatro libros para gestionar tus emociones - , es fundamental.

En esa línea, debemos evitar objetos y factores que provoquen el despertar. La luz o vibraciones del móvil; el ruido de las persianas o cualquier objeto resplandeciente puede interrumpir nuestro instante de relajación. Evitar el consumo de alcohol, drogas y otro tipo de sustancias.

Se trata de elementos que contienen efectos nocivos que dificultan un correcto descanso, según el informe de la Sociedad Española del Sueño. Aplicados los comportamientos que optimizan nuestra higiene del sueño, es el momento de descubrir ocho ejercicios de relajación para dormir mejor.

A través de los estudios de la Sociedad Española de Neurología; de Mayo Clinic ; Relaxation Techniques for Health y el National Center for Biotechnology , junto a los aportes realizados por Takuro Endo y Edmund Jacobson, hemos seleccionado ocho métodos que fomentan el óptimo descanso. La respiración profunda; el escaneo mental corporal; la relajación con visualización, el conteo regresivo; la relajación muscular progresiva; la meditación; escuchar música relajante y el automasaje son prácticas que podemos realizar cuando surge la dificultad para descansar.

La respiración profunda es una técnica de relajación para dormir mejor que exige toda nuestra atención. A pesar de su sencillez, debemos poner el foco en el modo en el que respiramos y cómo lo hacemos. Habitualmente, incluso cuando queremos dormir, no solemos fijarnos en ello.

Ahora es el momento. Para hacerlo, debemos seguir los siguientes pasos:. Ataviados con ropa cómoda , debemos buscar un lugar en el que nos sintamos cómodos y en el que podamos evadirnos de cualquier ruido o distracción.

Relajados, sin cruzar ni brazos ni piernas, debemos encontrar una postura en la que percibamos que nos sentimos cómodos. Con nuestra mente focalizada tan solo en la respiración, inhalamos y exhalamos el aire por la nariz. A medida que vamos repitiendo el ejercicio, debemos realizar inhalaciones y exhalaciones más largas.

El objetivo es sostenerlas lo máximo posible dentro de nuestras posibilidades sin acabar con nuestra sensación de confort. Cada vez que exhalemos, debemos prestar atención a cómo la tensión abandona nuestro cuerpo.

Esta técnica de respiración debe permitirnos alcanzar un nivel óptimo de relajación. Como en técnicas anteriores, el escaneo corporal requiere que pongamos toda nuestra atención en nuestro cuerpo y cómo éste evoluciona en cada una de las acciones que vamos a realizar. Este método es mental y no requiere de ningún movimiento físico.

El repaso a todas las partes de nuestro cuerpo se lleva a cabo, únicamente, a través de la mente:. Realizar ejercicios de respiración para dormir cada noche nos ayudará a conseguirlo. Descubre cuáles son los cinco mejores ejercicios de respiración para dormir y cómo llevarlos a la práctica, de forma sencilla y eficiente.

Antes de empezar es imprescindible que tu pieza esté bien ordenada, haya silencio, el ambiente sea seco y te encuentres a oscuras, con la luz apagada o con una pequeña vela que cree el ambiente más favorable. Y ahora, ¿comenzamos? Se trata de uno de los mejores ejercicios de respiración para dormir desarrollado por el doctor Andrew Weil, prestigioso científico, fundador y director del Centro de Medicina Integral de la Universidad de Arizona.

Utilizarla regularmente te ayudará a dormirte antes y de forma profunda , además de permitir controlar estados de ansiedad. Antes de comenzar, siéntate en una posición cómoda y relajante y concéntrate en el siguiente esquema de respiración.

Los primeros días puedes notar un cierto mareo, con la práctica esta sensación desaparecerá y verás como te resulta más sencillo relajarte y dormir profundamente.

Gracias a este ejercicio de respiración para dormir bien, conseguirás disminuir la velocidad de la respiración y la necesidad de oxígeno al fortalecer el diafragma, permitiendo relajar tu cuerpo y mente.

Tan solo necesitarás practicar este ejercicio durante 10 minutos antes de acostarte para conseguir un estado de relajación total, perfecto para dormir y descansar profundamente. Poco a poco, descubrirás cómo los músculos se aflojan y se libera la energía, creando así una sensación de relajación y bienestar perfecta para descansar sin ansiedad o estrés.

Con el tiempo y la práctica podrás incluso llevar a cabo estos ejercicios de respiración para dormir también a cualquier hora del día y en cualquier situación, como forma ideal de reducir los estados de ansiedad elevados.

Esta técnica, conocida también como la respiración del zumbido de abeja es uno de los ejercicios de respiración para dormir más sencillos y eficaces que existen, que funciona como un puente para acceder a la mente y controlar los estados que la perturban.

Al concentrarte en el sonido que produces, conseguirás que el sistema nervioso se relaje, induciendo la relajación muscular y suavizando la tensión mental acumulada. Este tipo de ejercicio de respiración, conocido también como nadi shodhana pranayama en sánscrito, se basa en la respiración nasal a través de los orificios de la nariz, de forma alterna.

Con este sistema promoverás la relajación profunda al equilibrar el lado derecho y el izquierdo del cerebro, de modo que conseguirás mejorar la respiración y la circulación y reducir la presión sanguínea, el estrés y la ansiedad.

Se trata de uno de los ejercicios de respiración para dormir más sencillos y fáciles de llevar a cabo para descansar profundamente y de forma relajada. Weil recomienda usar la técnica al menos dos veces al día para que se vean los beneficios lo antes posible. También sugiere que evitar hacer más de cuatro ciclos de respiración seguidos hasta que tengan más práctica con la técnica.

Una persona puede sentirse mareada después de hacerlo durante las primeras veces. Por lo tanto, es aconsejable probar esta técnica al sentarse o acostarse para evitar mareos o caídas.

El número total de segundos que dura el ritmo es menos importante que mantener la cadencia. Una persona que no puede contener la respiración durante el tiempo suficiente puede intentar un ritmo más corto, como por ejemplo:.

Mientras una persona mantenga la proporción correcta, puede notar beneficios después de varios días o semanas al hacer respiraciones regularmente una o dos veces al día.

Según algunos defensores de la respiración , cuanto más tiempo y con más frecuencia use una persona la técnica, más eficaz será. Hay pocas investigaciones clínicas que apoyen estas afirmaciones sobre la respiración u otras técnicas de respiración.

Las pruebas se limitan a informes anecdóticos de usuarios satisfechos. Hay algunas pruebas que sugieren que las técnicas de respiración profunda tienen un impacto positivo en los niveles de ansiedad y estrés de una persona.

Por ejemplo, un artículo de revisión de en la revista Health Science Journal identifica algunos de los posibles beneficios para la salud de las técnicas de respiración profunda, en particular para la respiración profunda con el diafragma.

Estos posibles beneficios incluyen:. Los estudios sugieren que 6 semanas de práctica de la respiración pranayámica , o respiración que se centra en el control del movimiento respiratorio, puede tener un efecto positivo en la fluctuación del ritmo cardíaco de una persona, que se correlaciona con el estrés, y también mejorar la cognición y la ansiedad.

Existe una asociación entre ciertas técnicas de respiración, como la respiración , y otras técnicas de relajación. Algunas personas asocian esta respiración con las siguientes prácticas:. Los usos más comunes de la respiración son para reducir el estrés y la ansiedad. Con el uso frecuente, se informa que se vuelve más efectivo para ayudar a una persona a manejar sus niveles de estrés.

Esta mejora contrasta con los medicamentos contra la ansiedad, que tienden a perder parte de su eficacia con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a ellos. Las personas que estén interesadas en probar técnicas de respiración pero que no estén seguras de su capacidad de autocontrol pueden utilizar una aplicación para ayudarles.

La gente puede encontrar aplicaciones para varios dispositivos en las tiendas Apple y Google Play.

La doctora en fisioterapia la llama la técnica '' y consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y En posición de relajación separa suavemente tus labios y exhala completamente. · Luego inhala por la nariz durante 4 segundos. · Sostén la respiración en 7 Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. · Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho. · Respire hondo por

Video

Ejercicios de respiración para dormir mejor - Duration La doctora en fisioterapia la llama la técnica '' y consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y En posición de relajación separa suavemente tus labios y exhala completamente. · Luego inhala por la nariz durante 4 segundos. · Sostén la respiración en 7 Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. · Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho. · Respire hondo por

La doctora en fisioterapia la llama la técnica '' y consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y luego exhalar durante 8 segundos. Después tienes que aguantar la respiración durante siete segundos", explica.

Cuando vayas a exhalar, debes expulsar todo el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que es una técnica bastante dura, y a veces es posible que no llegues a los 8 segundos.

Pero no te preocupes, porque "cuantas más veces hagas esta técnica de respiración para dormir , más fácil será llegar hasta ahí", dice.

Jo aconseja que para realizar estos ejercicios para dormir, lo mejor es acostarse boca arriba , incluso si normalmente duermes de lado, para obtener todos sus beneficios. Si quieres conciliar el sueño rápidamente, no solo bastará con esta técnica de respiración, hay que tener en cuenta otros aspectos si eres deportista, ya que descansar lo suficiente puede ayudarte a evitar lesiones.

Por ejemplo, estaría bien empezar con una rutina constante para ayudar al cuerpo a conocer cuándo es hora de dormir , lo que facilitará el sueño y el descanso. Finalmente, los expertos recuerdan consejos básicos como evitar cenas pesadas o copiosas antes de acostarse porque perjudicarán el sueño o beber demasiada agua justo antes de ir a la cama.

También influye el horario de las comidas por lo que es recomendable cenar pronto y no hacerlo poco antes de irse a la cama. Podemos ver el descanso como un proceso más dentro de nuestro entrenamiento. Durante el sueño profundo se genera la hormona del crecimiento y se da el proceso para la síntesis de proteínas, la recuperación muscular , la función del sistema inmunológico y la modulación de la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Manejo del estrés: Cómo hacer meditación. Manejo del estrés: Cómo hacer relajación progresiva de los músculos. Manejo del estrés: Cómo practicar yoga para relajarse. Manejo del estrés: Cómo relajar su mente y su cuerpo. Ataques de pánico y trastorno de pánico El pensamiento positivo con la terapia cognitiva conductual Trastorno de ansiedad social Manejo del estrés.

Respiración abdominal La respiración abdominal es fácil de realizar y es muy relajante. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.

Coloque una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho. Respire hondo por la nariz y deje que el abdomen le empuje la mano. El pecho no debería moverse. Exhale a través de los labios fruncidos como si estuviese silbando.

Sienta cómo se hunde la mano sobre su abdomen y utilícela para expulsar todo el aire hacia afuera. Realice este ejercicio de respiración entre 3 y 10 veces. Tómese su tiempo con cada respiración. Note cómo se siente al final del ejercicio. Próximos pasos Una vez que haya dominado la respiración abdominal, se recomienda que intente uno de estos ejercicios de respiración más avanzados.

Intente los tres y vea cuál funciona mejor para usted: Respiración Respiración completa Respiración matinal Respiración Este ejercicio también utiliza la respiración abdominal para ayudarle a relajarse.

Para comenzar, coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, al igual que en el ejercicio de respiración abdominal. Respire profunda y lentamente desde el abdomen y cuente en silencio hasta 4 a medida que inhala.

Contenga la respiración y cuente en silencio del 1 al 7. Exhale por completo a medida que cuenta en silencio del 1 al 8. Intente sacar todo el aire de los pulmones para cuando llegue a 8. Repítalo entre 3 y 7 veces o hasta que se sienta tranquilo.

Respiración completa El objeto de la respiración completa es desarrollar el uso completo de los pulmones y centrarse en el ritmo de su respiración. Coloque la mano izquierda sobre el abdomen y la mano derecha sobre el pecho. Observe cómo se mueven las manos al inhalar y exhalar. Practique llenar la parte inferior de los pulmones respirando, de modo que la mano "del abdomen" izquierda suba cuando inhala y la mano "del pecho" permanezca quieta.

Siempre inhale por la nariz y exhale por la boca. Haga esto 8 a 10 veces. Cuando haya llenado y vaciado la parte inferior de los pulmones entre 8 y 10 veces, agregue el segundo paso a su respiración: primero, inhale aire hacia la parte inferior de los pulmones como antes y, después, siga inhalando aire hacia la parte superior del pecho.

Respire lenta y regularmente. Mientras lo hace, la mano derecha se levantará y la mano izquierda bajará un poco a medida que el abdomen baja. A medida que exhala lentamente por la boca, haga un sonido leve y sibilante a medida que baja la mano izquierda, primero, y la mano derecha, después.

Mientras exhala, sienta cómo la tensión deja el cuerpo a medida que se relaja cada vez más. Practique inhalar y exhalar de esta forma entre 3 y 5 minutos. Note que el movimiento del abdomen y del pecho sube y baja como el balanceo de las olas. Una vez que se domine la técnica, podría funcionar estando acostado en la cama.

Durante toda la práctica, se debe colocar la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores, mientras se exhala por la boca alrededor de la lengua.

Luego, hay que seguir estos pasos, según Weil:. Mantener la proporción de cuatro, luego siete y luego ocho es más importante que el tiempo que pasas en cada fase, según Weil. Con la práctica, puede reducir la velocidad y acostumbrarse a inhalar y exhalar cada vez más profundamente", aconsejó el especialista en su sitio web.

La es una técnica para reducir la ansiedad y conciliar el sueño. Cuando está estresado, tu sistema nervioso simpático responsable de su respuesta de pelea o huida está demasiado activo, lo que te hace sentir sobreestimulado y no listo para relajarte y hacer la transición al sueño, dijo Dasgupta.

La práctica de respiración puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático responsable del descanso y la digestión , lo que reduce la actividad simpática, añadió, poniendo al cuerpo en un estado más propicio para un sueño reparador. Activar el sistema parasimpático también le da a un cerebro ansioso algo en qué concentrarse, además de en la pregunta "¿por qué no estoy durmiendo?

Si bien sus defensores confían en el método, son necesarias más investigaciones para establecer vínculos más claros entre el y el sueño y otros beneficios para la salud, agregó Joshua Tal.